Goed slapen is voor iedereen belangrijk, maar wanneer je fibromyalgie hebt is je nachtrust van groot belang voor je lichaam om goed te kunnen herstellen. Lange tijd heb ik slaapproblemen door fibromyalgie gehad en kwam ik moeilijk in slaap en sliep ik niet goed door. Inmiddels slaap ik vrijwel altijd goed (uitzonderingen daargelaten) en heb ik een avondroutine die mij goed helpt. Benieuwd hoe deze eruit ziet? Lees dan verder.
Mijn avondroutine om ’s nachts goed te slapen
Ik ben mijn avondroutine begonnen vanaf het moment dat ik ‘s avonds ga eten zodat je echt een kijkje hebt in mijn volledige avond. Voor het gemak heb ik er tijden bijgezet.
1. 18.00/18.30 Samen eten
Rond 17.30 begin ik met het bereiden van het avondeten zodat Youri en ik tussen 18.00 en 18.30 kunnen gaan eten.
We eten altijd aan tafel (behalve op vrijdag) omdat ik merk dat dit een stuk rustiger is. Voorheen aten we wel vaak voor de tv maar hierdoor eet ik veel meer onbewust en al die prikkels van de tv helpen me ook niet echt.
2. 19.00 Samen opruimen
Rond 19.00 zijn we vaak wel klaar met eten en gaan we samen opruimen. Youri en ik hebben deze taken standaard verdeeld zodat het voor ons beiden het beste werkt.
Youri zet vaak alles in de vaatwasser en doet de afwas en ik poets het fornuis, de tafel en de aanrecht. Dit werkt voor ons beiden goed. Als ik te moe ben of pijn heb doet Youri alles alleen.
3. 19.30 Milo eten geven en wandelen
Om half 8 krijgt Milo zijn laatste portie eten en als hij daarmee klaar is gaan we wandelen. We zijn meestal een klein half uurtje onderweg, de afstand die we lopen is niet mega lang maar Milo heeft niet altijd zin om door te lopen.
Ik vind deze wandeling in de avond heel fijn om echt even af te kunnen schakelen van de dag. Nog even in de buitenlucht samen met Youri en Milo om daarna niets meer te hoeven.
4. 20.00 Mijn ontbijt voorbereiden
Wanneer we terug zijn van het wandelen met Milo zet ik mijn ontbijt klaar voor de volgende ochtend. Dit scheelt me ‘s morgens tijd en energie.
Ik weeg mijn yoghurt af, doe havermout in een bakje en leg fruit gewassen klaar. Wanneer ik iets anders eet dan yoghurt leg ik dit klaar. Waar het om gaat is dat ik ‘s morgens geen zin heb om hier mijn tijd en energie aan te besteden en ‘s avonds is dit een kleine moeite.
Ook zet ik alvast mijn koffiekop klaar en zorg ik dat de koffiemachine is bijgevuld met water en koffiebonen.
5. 20.15 Met een kop thee op de bank
Terwijl ik mijn ontbijt klaarzet geeft Youri Milo nog een snoepje en zet hij thee zodat we daarna met z’n 3en op de bank kunnen gaan zitten.
Soms kijken we een serie, soms lees ik een boek of ik speel Mario of Animal Crossing op mijn Nintendo Switch.
6. 20.30 Internet uit en telefoon weg
Om half 9 gaat mijn telefoon op ‘ontspanningsmodus’ en vanaf 21.00 gaat er een tijdslot op vrijwel al mijn apps. Dit is voor mij dus ook de tijd om mijn internet uit te zetten en mijn telefoon weg te leggen. Hierdoor merk ik dat ik de avond toch rustiger door kan komen.
De mensen die dicht bij me staan weten ook dat ik na 21.00 niet meer bereikbaar ben. Ze kunnen me uiteraard nog wel bellen mocht er echt iets aan de hand zijn, maar via WhatsApp ben ik niet meer bereikbaar.
Lees ook: Mindful omgaan met je telefoon: Mijn 5 gouden tips >>
7. 21.45/22.00 Naar bed
Tussen kwart voor 10 en 10 ga ik naar bed, meestal gaat Youri tegelijkertijd met me mee. Ik stop Milo nog even in terwijl die onder zijn deken kruipt in zijn bench en vervolgens ga ik naar boven.
8. 22.10 Tanden poetsen, make-up eraf halen, gezicht wassen, plassen
Zodra ik boven kom ga ik mijn tanden poetsen, was ik mijn handen, haal ik make-up van mijn gezicht, was ik mijn gezicht en ga ik nog naar de wc. Zodat ik helemaal fris en met een lege blaas naar bed kan.
Ook leg ik nog even mijn kleren klaar voor de volgende dag.
9. 22.15 Vast in mijn avondroutine: Rek- & strekoefeningen
Voordat ik op bed ga liggen doe ik nog even kort wat rek en strek oefeningen. Ik rek vooral mijn onderrug, bovenrug, nek en schouders.
Dit helpt me om wat spanning uit mijn spieren te halen en ontspannen in bed te kunnen gaan liggen.
10. 22.20 Lezen op mijn spijkermat
Voordat ik ga slapen lees ik altijd nog in een fictieboek, vaak doe ik dit op mijn spijkermat. Dit helpt me om echt helemaal in diepe ontspanning te komen en pijnklachten te verlichten.
Ik lees tot het moment dat mijn ogen dicht beginnen te vallen. Daarna leg ik het boek weg, leg ik het spijkermatje weg en ga ik slapen.
Lees ook: Dit zijn de 5 voordelen van een spijkermat bij fibromyalgie >>
11. 22.30/22.45 Slapen
Meestal ga ik dan rond half elf slapen. Mijn voordeel is dat ik tegenwoordig heel snel in slaap val.
Dit lukt me vrijwel altijd en al helemaal als ik vooraf op mijn spijkermat heb gelegen.Hierdoor ben ik echt binnen enkele minuten in diepe slaap en slaap ik vrijwel de hele nacht door.
Andere dingen die een avondroutine fijn kunnen maken
Bovenstaande stappen is natuurlijk hoe het voor mij het beste werkt, maar wat je ook kunt doen om je avondroutine aangenaam te maken is:
- ’s Avonds opschrijven waarvoor je dankbaar bent (dit doe ik zelf meestal ’s morgens maar ’s avonds kan dat ook heel fijn zijn!);
- Je planning maken voor de volgende dag zodat je de dag daarna meteen kunt beginnen;
- Alles wat je bezig houdt op papier zetten zodat je met een rustig en leeg hoofd naar bed kunt gaan en niet te veel ligt te malen;
- Sporten! Op maandag avond ga ik altijd om 18.00 sporten en als ik rond 19.00 thuis ben eet ik met Youri en gaat mijn routine zoals hierboven (na het uitlaten van Milo spring ik wel snel nog even onder de douche). In de avond sporten vind ik heel fijn om mijn hoofd leeg te maken;
- Een warme douche of bad om de dag van je af te spoelen en lekker in ontspanning te raken;
- Ademhalingsoefeningen of meditatie voordat je gaat slapen.
Mijn avondroutine hoeft de jouwe niet te zijn
Ik deel mijn avondroutine vooral als inspiratie. Misschien zit er iets voor je tussen waarvan jij denkt dat het voor jou wellicht ook handig is om het zo te doen.
En als dat niet zo is, is dat helemaal prima. Ik wilde vooral delen hoe ik dat doe om je ermee te inspireren. Wellicht zet het je aan het denken over jouw avondroutine en wat jij kunt doen om meer ontspannen naar bed te gaan en beter te slapen.
Mocht slapen nou altijd lastig voor je zijn, zou ik zeker aanraden om je avond rustig in te richten en vooral niet te veel met je telefoon in de weer te zijn. Oh en kijk eens naar een spijkermat, Ik val al bijna in slaap als ik alleen al naar dat ding kijk, haha!
Laat ook vooral weten hoe jouw avondroutine eruit ziet! Ik vind dat heel leuk om te lezen!