9 Effectieve oefeningen om lage rugpijn te verminderen

Al zo’n 12 jaar heb ik last van pijn in mijn onderrug. Je kunt dus ondertussen wel begrijpen dat ik mijn manieren gevonden heb om hier op een goede manier mee om te gaan. Door verschillende therapieën die ik gevolgd heb, heb ik ook fijne oefeningen om lage rugpijn te verminderen meegekregen.

Als ik pijn heb in mijn onderrug gaat dit namelijk vaak gepaard met stijve, stramme spieren. Het helpt me dan om rek- en strekoefeningen te doen. Op deze manier worden de spieren wat opgerekt waardoor de pijn iets kan afnemen.

Ik deel vandaag graag mijn 9 favoriete oefeningen om lage rugpijn te verminderen.

9 Oefeningen om lage rugpijn te verminderen

Onderstaande oefeningen om lage rugpijn te verminderen zijn echt mijn favoriete oefeningen. Echter hoeft dit niet te zeggen dat deze oefeningen ook voor jou het beste zijn. Kijk vooral welke oefeningen jou aanspreken en probeer ze uit. Hierdoor kun je ontdekken welke wel en niet bij je passen.

1. Onderrug- en bilspieren oprekken

  • Ga rechtop zitten met je rug recht en je voeten plat op de grond.
  • Leg je rechter enkel op je linkerknie, zorg dat je been in een rechte hoek ligt.
  • Vervolgens buig je rustig voorover.

Als het goed is voel je nu de spier in je rechterbil/onder in je rug. Houd deze houding een paar seconde aan en wissel vervolgens van been.

Deze oefening doe ik zelf iedere dag. Ik begin er ‘s morgens mee, doe het tussendoor regelmatig en voordat ik ga slapen doe ik het nogmaals. Ik merk dat deze oefening me erg helpt om mijn rug wat te ontlasten.

2. Bekken en onderrug bewegen

  • Ga op je rug liggen (op bed of op een yogamatje).
  • Houd je voeten recht en tenen omhoog.
  • Duw met je rechtervoet, zo ver mogelijk naar voren. Vervolgens doe je dit met je linkervoet.
  • Maak de bewegingen om en om zodat je onderrug lekker los kan komen.

Als het goed is voel je je middel en onderrug bewegen wanneer je deze oefening doet. Het is een fijne oefening om je onderrug wat soepeler te maken. Deze oefening doe ik zelf ‘s morgens voordat ik opsta en ‘s avonds voordat ik ga slapen.

3. Superman oefening

  • Net zoals bij oefening nummer 4 ga je ook bij deze oefening op je handen en knieën zitten.
  • Zorg dat je voor en achter je voldoende ruimte heb.
  • Strek nu je linkerarm naar voren en je rechterbeen naar achteren, als een echte superman ;).
  • Wissel vervolgens door je rechterarm en linkerbeen te strekken.

Deze oefening kun je gaan voelen in je onderrug, het helpt namelijk om de spieren sterker te maken.

Let dus wel op dat je in het begin maar enkele herhalingen doet zodat de spierpijn achteraf niet te heftig is. Dit kun je uiteindelijk gaan opbouwen.

oefeningen lage rugpijn

4. Je ruggenwervels losmaken

  • Ga rechtop op een stoel zitten, zorg ervoor dat je voeten recht op de grond staan en je de leuning niet raakt.
  • Houd je armen gestrekt omhoog en rijk één voor één met je handen zo ver mogelijk omhoog zodat je hele ruggenwervel in beweging komt.

Dit vind ik een hele fijne oefening om ’s morgens te doen of wanneer ik al even achter mijn laptop aan het werk ben.

5. Onderrug hol en bol maken (cat cow pose)

  • Bij deze oefening ga je op je handen en knieën zitten.
  • Kantel je middel door je billen omhoog te drukken en je onderrug hol te maken. Tegelijkertijd beweeg je je hoofd naar achteren.
  • Vervolgens maak je je rug bol en beweeg je je hoofd naar voren. Herhaal dit een aantal keer.

Voer deze oefening langzaam uit, het gaat er niet om dat je zo vaak mogelijk je rug hol en bol maakt, maar dat je lichaam de kans krijgt om los te komen.

6. Rug los wiebelen

  • Ga op je rug liggen met je knieën omhoog en je armen naast je lichaam.
  • Beweeg langzaam je knieën naar links en vervolgens naar rechts. Herhaal dit een aantal keer.

Ik vind dit zelf een hele fijne, laagdrempelige oefening om mijn onderrug even te bewegen en los te wiebelen. Ook zo’n oefening die ik ‘s morgens vaak doe voordat ik opsta.

7. Childs pose

Misschien ken je deze term wel, de Childs Pose. Een bekende yoga pose en één van mijn favoriete oefeningen bij lage rugpijn.

  • Je gaat op op je buik liggen met je knieën opgetrokken onder je buik, als een baby.
  • Je kunt zelf bepalen wat je prettig vind met je armen, deze kun je boven je hoofd leggen of je kunt je hoofd er op leggen. Net wat je prettig vind.

Dit is echt zo’n houding waar ik met gemak een hele tijd in kan blijven liggen, Heerlijk!

oefeningen lage rugpijn

8. Links en rechts van je onderrug oprekken

  • Ga staan met je voeten wat uit elkaar en met je handen in je zij.
  • Vervolgens buig je naar links, wanneer je niet verder kunt beweeg je je rechterarm over je hoofd zodat je dit voelt in de rechterkant van je lijf en onderrug.
  • Vervolgens kom je rustig weer recht te staan en doe je dit de andere kant op.

Let wel op dat je pas je arm over je hoofd doet wanneer je helemaal naar links of rechts gebogen bent. Beweeg rustig tijdens deze oefening, en strek niet te ver door.

9. Rustige manieren om te bewegen

Bij pijn in je onderrug is het belangrijk om voldoende rust te nemen, maar het is óók heel belangrijk om tussendoor genoeg te bewegen. Dit kun je onder andere doen met bovenstaande oefeningen om lage rugpijn te verminderen, maar ook wandelen of yoga beoefenen kan erg veel ondersteuning bieden.

Juist het blijven zitten of liggen kan de klachten uiteindelijk weer doen toenemen. Houd dus een goede balans tussen in- en ontspanning en luister hierbij goed naar je lichaam.

Oefeningen om lage rugpijn te verminderen: wat is jouw favoriet?

Sla dit bericht op zodat je altijd een lijstje met oefeningen om lage rugpijn te verminderen bij je hebt! Mij helpen bovenstaande oefeningen om lage rugpijn te beperken en te verminderen dus hopelijk zijn ze voor jou ook effectief. Mocht een bepaalde oefening niet helemaal duidelijk zijn, laat het dan even weten!


Meer tips tegen lage rugpijn? Lees dan ook:


Ik ben heel benieuwd of jij nog oefeningen tegen rugpijn hebt die ik niet vermeld heb én laat me zeker even in een reactie weten wat jouw favoriete oefening is.


Volg FibromyalgieBlog via Facebook & Instagram

Ontdek hoe je meer grip krijgt op jouw leven door Fibromyalgie te accepteren

Ben jij er klaar mee om beperkt te worden door je klachten en wil je de regie terug over jouw leven?

Plaats een reactie