Als je me al langer volgt weet je dat, als het om fibromyalgie gaat, ik een holistische visie heb om het leven met chronische pijn en vermoeidheid lichter te maken. Dat betekent dat ik echt alles meeneem zoals: mindset, beweging, acceptatie, voeding, traumaverwerking en zenuwstelselregulatie. Dit heeft mij tot nu toe geholpen aan 80% vermindering van mijn klachten. Als het gaat om het stukje voeding is het belangrijk om ook te kijken naar je eiwit inname.
Eiwitten kunnen een belangrijke rol spelen in het ondersteunen van herstel, energie, en spierfunctie. In dit artikel gaat het daarom over waarom eiwitten zo belangrijk zijn bij fibromyalgie, wat ze doen in het lichaam, en waarom dierlijke eiwitten vaak de voorkeur krijgen boven plantaardige.
Wat doen eiwitten in het lichaam?
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, de bouwstenen van het leven. Ze zijn essentieel voor verschillende functies in het lichaam:
- Opbouw en herstel van spieren en weefsels: Spieren, organen, huid en botten bevatten eiwitten. Na inspanning of letsel zijn eiwitten nodig voor herstel.
- Productie van enzymen en hormonen: Veel hormonen (zoals insuline) en enzymen zijn eiwitten die biochemische processen regelen.
- Ondersteuning van het immuunsysteem: Antistoffen zijn eiwitten die ons beschermen tegen ziekteverwekkers.
- Transport en opslag van voedingsstoffen: Hemoglobine, dat zuurstof transporteert in het bloed, is een eiwit.
Bij een tekort aan eiwitten kunnen allerlei lichaamsfuncties achteruit gaan. Spiermassa neemt af, herstel duurt langer, en het energieniveau kan dalen.
Zeker als je dus kijkt naar herstel van spieren en het energieniveau wil je voldoende eiwitten binnenkrijgen.
Waarom zijn eiwitten extra belangrijk bij fibromyalgie?
Mensen met fibromyalgie ervaren vaak spierpijn, vermoeidheid en een verminderde fysieke belastbaarheid.
Dit zijn precies de symptomen waarbij eiwitten ondersteuning kunnen bieden:
- Bevordering van spierherstel en -onderhoud
De voortdurende spierpijn bij fibromyalgie vraagt om extra ondersteuning van spierweefsel. Eiwitten leveren de aminozuren die nodig zijn om beschadigd spierweefsel te herstellen en spierafbraak tegen te gaan. - Verbetering van energieniveau
Bij een goede eiwitinname blijven spiermassa en metabole processen stabiel, wat kan helpen bij het behoud van energie. Eiwitten zorgen ook voor een stabielere bloedsuikerspiegel dan snelle koolhydraten, wat vermoeidheid kan verminderen. - Ondersteuning van het immuunsysteem
Veel mensen met fibromyalgie hebben een overactief of ontregeld immuunsysteem. Eiwitten ondersteunen de aanmaak van antistoffen en ontstekingsremmende stoffen. - Mentale functie en neurotransmitters
Verschillende aminozuren zijn nodig voor de aanmaak van neurotransmitters zoals serotonine en dopamine. Deze spelen een rol in stemming, slaap en pijnbeleving — allemaal factoren die vaak verstoord zijn bij fibromyalgie. - Behoud van gezond gewicht
Eiwitten verzadigen meer dan koolhydraten en vetten, wat kan helpen bij gewichtsbeheersing en de behoeften aan suiker (wat af te raden is bij fibromyalgie, lees hiervoor de blog over fibromyalgie & suiker) kan verminderen.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwit bij gezonde volwassenen is ongeveer 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Voor mensen met fibromyalgie ligt de behoefte echter vaak hoger, rond de 1,2 tot 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dit is vergelijkbaar met de aanbevelingen voor ouderen of mensen die herstellen van ziekte of blessure.
Een vrouw van 70 kg met fibromyalgie zou dus gemiddeld tussen de 84 en 105 gram eiwit per dag mogen binnenkrijgen.
Dierlijke vs. plantaardige eiwitten
Eiwitten zijn te vinden in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen. Echter, de kwaliteit en biologische beschikbaarheid van eiwitten verschilt tussen beide.
Dierlijke eiwitten
Voorbeelden: vlees, vis, eieren, zuivel
- Compleet aminozuurprofiel: Bevat alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen
- Hoge biologische beschikbaarheid: Wordt efficiënt opgenomen en gebruikt door het lichaam
- Sneller spierherstel: Vooral wei-eiwit (uit melk) is snel opneembaar en effectief voor herstel
Plantaardige eiwitten
Voorbeelden: peulvruchten, granen, noten, zaden, soja
- Onvolledig aminozuurprofiel: Vaak missen ze één of meerdere essentiële aminozuren
- Lagere biologische beschikbaarheid: Moeilijker te verteren of op te nemen
- Vezels en antinutriënten: Kunnen soms de opname van voedingsstoffen belemmeren
Voorkeur voor dierlijke eiwitten bij fibromyalgie
Voor mensen met fibromyalgie is het cruciaal dat de eiwitten snel, volledig en efficiënt worden opgenomen voor optimaal herstel.
Dierlijke eiwitten krijgen daarom de voorkeur omdat deze hieraan voldoen. In periodes met meer klachten of minder eetlust kan een extra toename aan dierlijke eiwitten gunstig zijn.
Wil je toch liever plantaardige eiwitten gebruiken? Dan kun je ze beter combineren met rijst of bonen om tot een volwaardig aminozuurprofiel te komen.
Zo eet je dagelijks voldoende eiwitten
- Begin de dag eiwitrijk: Kies voor een omelet of Griekse yoghurt (het liefst dan wel met iets warms erbij want koud eten kost veel energie). Zelf bak ik altijd bananenbrood met extra eiwitpoeder die ik als ontbijt eet. Even opwarmen in de pan en ontbijten maar!
- Eet bij elke maaltijd een eiwitten: Denk aan kip, vis, of eieren. Ik lunch bijna altijd met eieren of ik bak een hamburger, maak een tosti met stukjes gebakken kipfilet. Ook vis eet ik regelmatig: een omelet met tonijn, zalm of een blikje sardientjes.
- Gebruik snacks met eiwit: een handje noten, hardgekookt ei, een paar dadels gevuld met pure chocolade, pecannoot en pindakaas, proteïne shake met banaan, blauwe bessen en whey.
- Overweeg eiwitsupplementen: Whey proteïnepoeder (ik gebruik de vanille) of collageenpoeder kunnen een fijne aanvulling zijn om extra eiwitten binnen te krijgen.
- Let op voldoende variatie: Zo voorkom je tekorten aan bepaalde aminozuren.
Eiwitten bij fibromyalgie
Eiwitten spelen een grote rol bij fibromyalgie. Ze helpen bij spierherstel, ondersteunen het immuunsysteem, bevorderen mentale veerkracht, en leveren essentiële bouwstoffen voor een gezond lichaam.
Hoewel plantaardige eiwitten waardevol zijn, bieden dierlijke eiwitten vaak een effectievere en completere bron van essentiële aminozuren.
Om voldoende eiwitten binnen te krijgen vul ik dit, naast eiwitrijke voeding, aan met whey proteïnepoeder van Elvou omdat deze van hoge kwaliteit is.
Door bewuster eiwitten op te nemen in je voedingspatroon kan het mogelijk zijn dat klachten wat verminderen en je je sterker, fitter en energieker voelt.
Let wel: overleg bij twijfel altijd met een arts of diëtist gespecialiseerd in chronische pijn of voedingsgeneeskunde.
Eet jij bewust meer eiwitten omdat je fibromyalgie hebt? Hoe doe je dat? Fijn als je jouw ervaring deelt in een reactie om op deze manier anderen te inspireren.
Deze blogs zijn ook interessant
Begrijp hoe het acceptatieproces in elkaar steekt!
In dit gratis eBook leer je precies hoe de 6 fases van acceptatie eruit zien zodat jij het acceptatieproces leert begrijpen en daardoor méér grip krijgt op acceptatie.