Zelf heb ik al zo’n 12 jaar last van lage rugpijn. Uit mijn eigen ervaring heb ik dus genoeg tips om lage rugpijn te verminderen. Tegenwoordig is de lage rugpijn bij mij redelijk op de achtergrond, maar soms neemt de pijn toe en kan ik nauwelijks 10 minuten zitten. Dit komt vaak omdat ik mezelf overbelast heb, te lang iets gedaan heb in de verkeerde houding, of simpelweg te lang gezeten heb op een dag.
Op Instagram deelde ik eerder al wat mij helpt op zo’n dag met lage rugpijn, maar ik wil er graag nog een blog aan wijden omdat ik merkte dat ik méér tips toepas, dan ik deelde. Simpelweg omdat dit voor mij vanzelfsprekend is. Allright, lang verhaal kort: in deze blog lees je mijn 7 beste tips tegen lage rugpijn.
Wat kun je doen tegen lage rugpijn?
Voor dat ik de tips met je deel wil ik dit nog even kwijt: bij mij wordt de lage rugpijn veroorzaakt door fibromyalgie, maar als je zelf de oorzaak niet weet kan het raadzaam zijn om te informeren bij de huisarts of een fysiotherapeut.
Neem je klachten serieus, want hoewel ik er in geloof dat pijnklachten je iets willen vertellen, betekent dit niet dat er geen medische oorzaak kan zijn. En het kan fijn zijn om hier van op de hoogte te zijn.
Dat gezegd hebbende deel ik graag mijn tips tegen lage rugpijn.
1. Laat de pijn er zijn, sta het toe en geef het even aandacht
De eerste en meteen de allerbelangrijkste tip is om het toe te staan. Door je te verzetten tegen de pijn, er weerstand tegen te bieden en tóch van alles te doen wat eigenlijk niet haalbaar is, zal de pijn alleen maar toenemen. Jouw pijn wil gezien worden.
Wat mij bijvoorbeeld een tijdje terug hielp was om er in mijn stories op Instagram te delen over mijn pijn; ik merkte dat het daarna al wat was afgezwakt. Ik heb de pijn toegelaten, er aandacht aan besteed én het zelfs even in de spotlight gezet. Pijn kun je vergelijken met een klein kind; het wil gezien worden, het wil jouw aandacht. Probeer de weerstand los te laten en luister naar wat jouw lichaam je wil vertellen.
Merk je dat je boos, verdrietig, gefrustreerd bent door de pijn? Laat ook dit toe. Huil er om, praat erover met anderen, ben even boos. Gooi je emoties eruit en voel wat geuit mag worden. Door deze emoties op te kroppen kan de pijn juist toenemen, door het te laten gaan, komt er ruimte en rust.
Ik besef me heel goed dat dit ook meteen de moeilijkste tip is. Misschien roept het weerstand op of denk je “die meid is niet goed, pijn toestaan, die ‘s gek?!”. Weet dat dat er mag zijn. Voel maar waar die weerstand vandaan komt; raakt het je? irriteert het je? maakt het je boos? Weet dat deze gevoelens onderdeel zijn van het acceptatieproces. Ga er maar doorheen en voel wat je allemaal gebeurt in je lijf. Uiteindelijk helpt ook dit je om het later toe te kunnen laten.
2. Beweeg voldoende, een belangrijke tip bij lage rugpijn!
Wanneer ik rugpijn heb is beweging, en dan vooral wandelen, heel belangrijk voor me. Ga ik op zo’n dag alleen maar zitten, hangen en liggen? Dan is de kans heel groot dat ik aan het eind van de dag nóg meer pijn heb.
Hoewel het soms tegenstrijdig voelt of weerstand kan oproepen om met pijn te gaan bewegen, is dit wel een tip die ik je graag wil meegeven. Door in beweging te komen blijft je lichaam en je onderrug soepel wat ervoor kan zorgen dat de pijn wat afneemt. Ik voel me altijd weer wat beter als ik een stuk gewandeld heb.
Ook in huis probeer ik voldoende te bewegen als ik rugpijn heb, dus niet te lang achter mijn laptop of op de bank zitten, maar juist regelmatig opstaan om te lopen.
Wat kan helpen is om een wekker te zetten, bijvoorbeeld ieder half uur. Op deze manier word je eraan herinnert om even in te checken bij jezelf, van houding te veranderen of even door het huis te lopen.
Ook yoga kan op zo’n dag een fijne vorm van bewegen zijn.
Lees ook: 7x Motivatie om juist met fibromyalgie elke dag te wandelen >>
3. Voldoende van houding wisselen
Wanneer je rugpijn hebt is het een belangrijke tip om voldoende van houding te wisselen. Te lang dezelfde houding kan pijnklachten doen toenemen. Let er tevens op dat je recht zit en je je onderrug niet te veel belast. Onderuit hangen is dan bijvoorbeeld niet de meest verantwoorde optie.
Wissel je zithouding af maar ga ook regelmatig even staan, lopen of liggen. Op deze manier belast je je onderrug minimaal en kun je toename van pijn beperken.
Ook hierbij kan het helpen om een wekkert te zetten die elke 30 minuten afgaat als reminder om van houding te wisselen of in beweging te komen.
4. Rust & ontspanning
Zorg op dagen met veel pijn in je onderrug voor voldoende rust en ontspanning. Ga jezelf niet overvragen maar neem juist even de tijd om te mediteren of te slapen.
Zoals we in Brabant zeggen: “wa slup, da lijdt nie” en dat is zo. Daarbij geef je je lichaam op deze manier wat extra kans om te herstellen en tot rust te komen. Geef toe aan de pijn die je voelt, luister zo goed mogelijk naar jouw lichaam en doe wat je lichaam aangeeft dat nodig is.
5. Zorg voor een goede nachtrust
Om je lichaam goed te laten herstellen is een goede nachtrust van groot belang. Echter, fibromyalgie kan ook zorgen voor slaapproblemen wat een lastige combinatie kan zijn. En daarbij kan slapen als je rugpijn hebt soms bést een dingetje zijn.
Wat mij altijd goed doet is ‘s avonds nog een korte wandeling te maken voordat ik op de bank plof. Vervolgens doe ik in bed nog wat simpele oefeningen om mijn onderrug los te maken. Op deze manier kan ik de pijn verlichten waardoor ik beter in slaap val.
Meer slaaptips: 7 praktische tips voor slaapproblemen bij fibromyalgie >>
6. Wat is de oorzaak?
Het kan prettig zijn om te weten wat de oorzaak is van lage rugpijn of toename in pijn. Heb je je veel ingespannen de laatste tijd? Fanatiek gesport? Te lang gezeten? Of heb je veel stress? Ben je momenteel uit balans?
Dit zijn allemaal dingen die mee kunnen spelen bij lichamelijke klachten. Het kan nuttig zijn om de oorzaak te achterhalen omdat je er dan in de toekomst rekening mee kunt houden. Bijvoorbeeld een minder lange sportsessie, meer van houding wisselen tijdens het werken etc.
Wanneer je merkt dat je veel stress ervaart, uit balans bent of emotionele ballast bij je draagt is het van belang om meer tijd te nemen om te ontspannen. Het kan dan best zijn dat de mentale druk voor klachten zorgt, neem dit serieus.
Lees ook: Pijn als signaal van het lichaam. Wat wil mijn lijf me vertellen? >>
7. Doe oefeningen om je rug sterker en soepeler te maken
Het doen van oefeningen voor je onderrug kan ondersteuning bieden bij het herstel van lage rugpijn. Er zijn oefeningen die je rugspieren sterker maken en oefeningen die je rug juist soepeler maken.
Ik heb een aparte blog geschreven met 9 oefeningen bij lage rugpijn. Dit zijn allemaal oefeningen die ikzelf ook dagelijks uitvoer en ze helpen me heel erg om lage rugpijn te verminderen.
Lage rugpijn tips: Conclusie
Allright, ik hoop dat deze tips je helpen om je lage rugpijn te verminderen of om er vanaf te komen. Mij helpen ze in ieder geval en ik hoop jou ook!
Het blijft het allerbelangrijkste om goed naar je lichaam te luisteren en rust te nemen als dit nodig is, tegelijkertijd is het goed om in beweging te blijven door bijvoorbeeld een wandeling te maken of yoga te beoefenen zodat je rug ook soepel kan blijven.
Mocht je nou met regelmaat last hebben van lage rugpijn, dan heb ik ook nog een fijn lijstje met hulpmiddelen om lage rugpijn te verminderen.
Heb jij nog tips tegen lage rugpijn? Laat het even weten in een reactie!
Begrijp hoe het acceptatieproces in elkaar steekt!
In dit gratis eBook leer je precies hoe de 6 fases van acceptatie eruit zien zodat jij het acceptatieproces leert begrijpen en daardoor méér grip krijgt op acceptatie.